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불면증이 생기는 이유와 극복하는 방법
  • 유자꽃 파트너스회원
  • 2021.09.14 15:05 조회 154

Q 불면증은 왜 생기는 건가요?

누구나 한 번쯤 불면증을 경험합니다. 침대에 누워 걱정거리, 화나는 일 등 이런저런 생각을 하다 보면 잠에 들기 어렵죠. 이런 일시적인 불면증은 대부분 투약 없이도 스트레스 사건이 해소되거나 잊힐 만큼 시간이 흐르면 자연스럽게 호전됩니다. 하지만 주기적으로 수면제를 먹어야 할 만큼 괴로운 불면증은 만성화된 경우입니다.

만성 불면증으로 가는 가장 큰 원인은 단기 불면증이 발생했을 때 잘못된 행동을 취하기 때문입니다.

첫 번째, 수면과 각성의 패턴 자체가 불규칙해졌을 때 불면증이 심해질 수 있습니다. 우리 몸은 빛의 주기에 따라 멜라토닌을 포함한 수면 유도 물질을 분비하는데, 피곤하다고 아무 때나 자고 일어나면 수면 유도 물질들이 분비되는 시기와 상충, 수면의 질이 떨어집니다.

두 번째, 수면 부족으로 일상생활에 지장이 생길까 지나치게 걱정하면서 스스로를 더 각성시키는 경우입니다. 잠은 청개구리 같은 속성이 있습니다. 예를 들어 ‘자면 안 돼!’라고 생각하면 여지없이 잠이 쏟아지고, ‘오늘 일찍 자야 내일 안 피곤할 텐데’라고 생각하면 오히려 잠들기 더욱 어려워지는 것이죠. 밤에는 각성 상태를 유지하려는 힘이 약해져 자연스럽게 졸음이 쏟아지는데, 이때 잠에 대해 지나치게 신경 쓰면 각성 상태를 지속적으로 유지하고자 노력하는 격이 됩니다.

세 번째, 전날 밤에 못 잔 잠을 낮잠으로 보충하려는 습관입니다. 낮잠은 오히려 밤잠에 안 좋은 영향을 줘, 밤에 더 못 자는 악순환으로 이어지기 쉽습니다.

마지막으로는 수면 부족으로 인한 피로감 때문에 일부러 낮에 활동량을 줄이는 행동입니다. 활동량이 줄면 피로감이 그만큼 덜 축적돼 밤에 잠들기 어려워집니다. 이런 잘못된 보상 행동들이 지속되면 단기 불면증이 만성적 불면증으로 이어질 수 있습니다.

Q 어떻게 하면 불면증을 극복하고, 잠을 잘 잘 수 있나요?

많은 분들이 불면증 치료를 위해 내원하는데요. 불면증을 극복하려면 우선 수면에 대한 이해가 필요합니다. 의학적으로 잠은 의식이 저하된 상태라고 할 수 있습니다. 낮 동안에는 말똥말똥하게 집중력을 유지하다가 저녁이 될수록 피로감과 함께 집중력이 떨어지면서 졸림이 느껴지고, 더 이상 각성 상태를 유지하기 힘들 때 잠드는 것이죠.

수면이 중요한 이유는 자는 동안 낮 동안의 피로가 풀리기 때문입니다. 이는 잠을 낮 동안의 활동에 대한 보상으로 보는 관점이에요. 일반적으로 뇌의 무게는 1.4kg 정도로, 전체 체중의 적은 부분을 차지하지만 아주 많은 에너지를 사용합니다. 전체 에너지의 20%를 뇌가 사용한다고 해요. 때문에 에너지를 잠으로 보충해야만 우리는 다음날 정상적으로 활동할 수 있습니다.

또 잠은 기억력을 증진시키고 정돈하는 효과도 있어요. 애니메이션 ‘인사이드 아웃’에서 나온 것처럼 실제로 뇌는 우리가 자는 동안 중요한 정보들은 새로이 저장하고, 필요 없다고 생각되는 정보들은 폐기한답니다.

정상적인 수면의 구조

Q 오래 잘수록 좋은 수면인가요?

개개인마다 필요한 수면 시간에는 차이가 있습니다. 그래서 꼭 몇 시간 이상 자야 좋은 수면이라고 하기보단 몸이 피로하지 않을 정도의 충분한 수면 시간을 갖는 것이 중요해요. 또 수면 시간만큼 중요한 것이 수면의 질입니다. 수면은 크게 렘 수면(REM 수면)과 비렘수면(NREM 수면)으로 나뉘고, 비렘수면은 또다시 1- 3단계의 수면으로 나뉘는데요. 1단계는 얕은 잠, 3단계는 깊은 잠으로, 처음 잠이 들 때 비렘수면 1단계로 시작해서 2단계, 3단계, 그리고 다시 2단계로 돌아왔다가 렘수면으로 가는 사이클을 보입니다. 이 한 사이클이 보통 90분 정도 걸리고, 하룻밤 동안 4~6사이클이 반복됩니다.

렘 수면의 REM은 Rapid Eye Movement(급속 안구 운동)의 줄임말로, 자는 동안 눈알이 급격히 움직이는 수면 단계를 말합니다. 이 단계에서 꿈을 많이 꾼다고 해서 꿈 수면이라고도 불립니다. 일반적으로 자다가 새벽에 몇 번씩 깰 때는 대부분 렘 수면이 시작되려거나 도중인 경우가 많아요. 그래서 많은 분들이 일어날 때 뭔가 꿈을 꾸다가 깼다는 느낌을 받습니다.

수면의 질이 낮다고 생각되는 분들은 수면의 단계에서 비렘수면 3단계 비중이 확연히 떨어진 경우가 많습니다. 3단계 수면을 뇌파가 느릿느릿 나온다고 해서 ‘서파수면’이라고도 부르는데요. 이 수면의 비중이 낮고, 비교적 얕은 수면 상태인 1-2단계의 수면의 비중이 높으면 잠을 자면서도 외부의 소리가 들리기 때문에 잠을 자도 잔 것 같지 않고, ‘눈만 감았다 떴다’라고 느끼는 경우가 많아요. 일반적으로 3단계의 깊은 수면은 수면 초반부에 집중되어 있고, 수면 후반부에는 렘 수면의 비중이 늘면서 꿈을 많이 꾸게 됩니다.

Q 어떤 수면 형태가 좋나요?

일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋다고 생각하던 시기도 있었지만, 최근 수면 형태가 유전적으로 타고난다는 것이 밝혀진 만큼 수면 형태보단 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 해가 뜨고 지는 시간과 너무 벗어난 생활은 건강에 좋지 않습니다. 우리 몸의 상당 부분이 빛의 주기에 따라 기능하고 영향을 받거든요.

또 나이가 들수록 깊은 수면의 비율도 줄고, 수면 시간 자체도 점점 줍니다. 신생아는 하루 18시간까지도 자지 만 10세 정도 되면 10시간 정도로 줄고, 노년으로 넘어갈수록 7시간 내지 그 이하로 줄어드는 경향을 보여요. 정리하자면 본인의 유전자와 노화에 따른 알맞은 수면 패턴을 갖되, 해가 뜨고 지는 시간에서 너무 벗어나지 않는 수면 패턴을 유지할 것을 권합니다.


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